Trening z Hantlami Regulowanymi dla Zaawansowanych — 8-tygodniowy Plan Siłowy

Masz hantle regulowane — teraz czas je w pełni wykorzystać. Poniższy plan treningowy zaprojektowany jest dla osób, które posiadają hantle z zakresem minimum 20–60 kg i ćwiczą od co najmniej 2 lat. Jeśli właśnie zainwestowałeś w komplet hantli 60 kg, ten program w pełni wykorzysta potencjał sprzętu.

Założenia planu

• Czas trwania: 8 tygodni
• Częstotliwość: 4 sesje w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
• Sprzęt: hantle regulowane 4–60 kg, ławka (opcjonalnie)
• Cel: siła + hipertrofia w proporcji 60/40

Podział treningów (Upper/Lower Split)

Poniedziałek — Góra ciała A (klatka + barki)

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4×6–8 (ciężki, 80–90% 1RM)
• Rozpiętki hantlami: 3×10–12
• Wyciskanie hantli nad głowę: 4×8–10
• Unoszenie bokiem: 3×12–15
• Wznosy przodem (naprzemiennie): 3×12

Wtorek — Dół ciała + core

• Goblet squat z hantlem: 4×10–12 (ciężki)
• Romanian Deadlift z hantlami: 4×8–10
• Wykroki z hantlami (chód): 3×12 każda noga
• Sumo squat z hantlem: 3×12
• Farmer’s Walk: 3× 30 metrów z maksymalnym ciężarem

Czwartek — Góra ciała B (plecy + biceps)

• Wiosłowanie jednoręczne: 4×6–8 (ciężki)
• Renegade Row: 3×10 (na stronę)
• Wiosłowanie oburącz w opadzie: 4×10–12
• Uginanie ramion z hantlami (naprzemiennie): 4×10–12
• Uginanie młotkowe: 3×12

Piątek — Dół ciała B + triceps

• Single-leg RDL z hantlem: 3×10 (każda noga)
• Bulgarian split squat: 4×10 (z hantlami)
• Hip thrust z hantlem: 4×12–15
• French press z hantlem (oburącz): 3×10–12
• Kickback triceps: 3×15

Progresja obciążeń

Zasada jest prosta: kiedy wykonujesz górny zakres powtórzeń (np. 8 przy zakresie 6–8) w 3 z 4 serii — zwiększasz ciężar o 2,5 kg (lub do następnej dostępnej wartości na hantlu regulowanym). Przy zakresie 10–12 powtórzeń — zwiększasz o 2 kg kiedy osiągasz 12 powtórzeń w 3 seriach.

Hantle regulowane z dużym zakresem — jak nasz model do 60 kg — dają Ci przestrzeń do progresji przez wiele lat bez konieczności zakupu nowego sprzętu. To jest właśnie ta przewaga, za którą płacisz inwestując powyżej 2000 zł w komplet.

Pytania o plan lub dobór sprzętu? Napisz do nas lub sprawdź nasz blog z kolejnymi artykułami treningowymi.